비타민 b 알면 2배! 모르면 -2배!

피로회복제하면 무엇이 떠오르시나요?

종합비타민이 떠오르실 겁니다. 이러한 종합비타민 중 고용량 비타민 b가 피로회복제 기능을 합니다. 고용량 비타민 b의 종류는 8가지로 각 비타민 b의 효능이 다르기 때문에 각 효능을 알고 비타민 b를 드시는 것이 중요합니다.

 

 

그래서 비타민 b의 효능부터 비타민 b 많은 음식 등 비타민 b에 대한 모든 것을 준비하였으니 끝까지 읽어보실 것을 추천드립니다.

 

▤ 목차

 

비타민 b

비타민 b는 신진대사에 꼭 필요한 물질이지만 체내에 스스로 만들어지지 않은 물질입니다. 그래서 음식 또는 영양제로 보충해줘야 합니다. 이러한 비타민 b는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 대사 작용을 원활하게 하여 체내 에너지를 생성하는데 깊이 관여하는 영양소입니다.

 

비타민 b 중 활성 형 비타민은 체내흡수가 빠르기 때문에  피로 증상을 빠르게 개선하여 줍니다. 그리고 비활성 형 비타민과 비교하여 활성 형 비타민은 높은 혈중농도를 나타내고 장으로 흡수가 잘 되는 장점을 가지고 있습니다. 또한 활성 형 비타민은 근육과 신경 등으로 이행이 잘되는 비타민입니다.

 

비타민 b 부족증상

비타민 b 부족증상은 각 종류별로 다양한 증상을 발생시키기 때문에 아래 증상이 나타난다면 비타민 b 부족증상을 의심해 보아야 합니다.

 

🔸비타민 b1 <티아민> : 피로, 허약, 각기병, 부종, 신경통증, 무력함이 발생할 수 있습니다.

 

🔸비타민 b2 <리보플래빈> : 혀와 입의 염증, 눈 장애가 발생할 수 있습니다.

 

🔸비타민 b3 <니아신> : 시력장애, 경련, 체중감소, 설사, 피부 붉은 반점 등 발생할 수 있습니다.

 

🔸비타민 b5 <판토텐산> : 구토, 피로, 수면장애가 발생할 수 있습니다.

 

🔸비타민 b6 <피리독신> : 빈혈, 두통, 구토, 우울, 혀 쓰라림 등이 일어날 수 있습니다.

 

🔸비타민 b7 <비오틴> : 피부염과 성장 정지가 발생할 수 있습니다.

 

🔸비타민 b9 <엽산> : 우울, 빈혈, 성장부진이 일어날 수 있습니다.

 

🔸비타민 b 12 <코발라민> : 악성빈혈이 생길 수 있습니다.

 

비타민 b 효능

비타민 b는 총 8가지로 각 종류별로 가진 효능은 아래와 같이 다릅니다.

 

🔸비타민 b1 <티아민> : 탄수화물 등 에너지 대사에 관여하고 촉진하는 역할을 합니다.

 

🔸비타민 b2 <리보플래빈> : 지방산 대사, 단백질(아미노산)에 관여하고 편두통, 구내염, 눈의 피로 개선에 효능이 있습니다.

 

🔸비타민 b3 <니아신> : 에너지 생성에 관여하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다.

 

🔸비타민 b5 <판토텐산> : 탄수화물, 지방, 아미노산의 대사에 관여하고 스트레스를 개선하는 역할을 합니다.

 

🔸비타민 b6 <피리독신> : 단백질을 대사하고 헤모글로빈 합성을 하며, 고용량의 경우 신경 독성을 발생시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

🔸비타민 b7 <비오틴> : 모발, 피부, 손발톱에 좋고 콜레스테롤, 지방, 탄수화물, 아미노산 대사에 관여하고 호르몬을 생산하는 역할을 합니다.

 

✳️ 탈모예방, 손발톱 및 피부 건강에 대해 궁금하신 분들은 아래 글을 통해 간편하게 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

🔸비타민 b9 <엽산> : 적혈구 생성, DNA 생성 및 유지에 관여합니다. 그리고 태아의 신경계 형성에 관여하는 임신초기 필수 영양소입니다. 특히 엽산의 혈중농도가 일정 수준에 이르려면 몇 달이 걸리기 때문에 임신을 계획하기 3~6개월 전부터 복용하는 것을 추천드립니다.

 

🔸비타민 b 12 <코발라민> : 빈혈예방, 혈액세포 생성, 신경기능 유지, 탄수화물 및 엽산 대사에 관여하는 역할을 합니다.

 

 

비타민 b 음식종류

비타민 b가 함유된 음식으로는 계란, 육류, 우유, 유제품, 버섯, 콩류, 녹색채소 등입니다. 그리고 비타민 B가 함유된 대표적인 음식으로는 바나나, 토마토, 시금치, 호두가 있습니다.

 

🔸바나나

비타민 B 함유량이 높은 바나나는 체내에 생성되는 유해한 젖산 성분을 억제하여 피로를 해소하는데 효능을 가지고 있습니다. 그리고 식이섬유, 비타민 c, 칼륨이 풍부하고 바나나의 약 74%가 수분으로 되어있어 다이어트에도 탁월한 음식입니다.

 

🔸토마토

비타민 b6이 풍부한 토마토는 식이섬유가 풍부해 소화를 원활하게 해 주고 동시에 비타민k도 함유하고 있어 골다공증에 효능을 가지고 있습니다. 그리고 전립선암 발병을 예방하고 자외선으로부터 피부를 보호해 주는 역할을 합니다.

 

토마토를 섭취할 때 설탕보다는 소금과 올리브 오일을 조금 가미하여 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 설탕을 토마토에 가미하면 비타민 b의 흡수를 방해하기 때문입니다.

 

🔸시금치

비타민 b2, 비타민 b9, 철분, 비타민 c 마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 그리고 굴, 조개, 우유, 계란 등 비타민 b 12가 풍부한 음식을 시금치와 함께 먹으면 심혈관 질환, 동맥경화 예방에 효능이 있습니다. 또한 시금치를 데쳐 먹을 경우 장시간 데치면 비타민이 파괴되므로 빨리 데쳐서 먹도록 합니다.

 

🔸호두

비타민 b1, 비타민 b5, 비타민 b6이 함유된 호두는 인지능력과 기억력을 향상하고 피로한 몸에 활력을 넣어주는 효능이 있습니다. 또한 오메가 3 지방산과 항산화 성분도 호두에는 풍부합니다.

 

비타민 b 하루 권장량 

앞서 설명드린 바와 같이 비타민 b는 신진대사에 꼭 필요한 음식이지만 스스로 만들 수 없습니다. 그래서 음식을 통해 비타민 b를 섭취해야 합니다. 하지만 음식만으로 비타민 b 하루 권장량을 섭취하는 건 어렵기 때문에 활성 형 비타민 b 영양제로 보충해줘야 합니다.

 

 

 

또한 비타민 b는 각 종류별로 다른 역할을 하지만 주로 상호작용을 하기 때문에 단일성분으로 먹는 것보다 종합비타민 비타민 b로 복용하는 것을 추천드립니다.

 

비타민 b 부작용

비타민 b 고용량 영양제는 많이 먹어도 일반적으로 부작용이 적습니다. 그러나 몇 가지 부작용이 나타날 수 있으니 아래의 부작용이 나타날 경우 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

비타민 b3 <니아신>을 고용량 비타민 b로 복용할 경우 안면 홍조 또는 속 불편함의 증상이 발생할 수 있습니다. 고용량 비타민 b3 <니아신>는 근육통, 당 수치 변화, 통풍 악화를 발생시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

당뇨병 환자 중 신장 질환을 동반한 경우 비타민 b6 <피리독신>, 비타민 b9 <엽산>, 비타민 b 12 <코발라민> 등 비타민 b 고용량으로 복용 시 뇌졸중과 심장질환에 걸릴 확률이 2배 이상 상승한다는 보고가 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

남성환자 중 흡연을 하는 경우 비타민 b6 <피리독신>, 비타민 b12 <코발라민>를 장기간 섭취할 경우 폐암 발병률을 높인다는 연구결과도 보고된 바 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

마치는 글

비타민 b는 신진대사에 꼭 필요하한 영양소이기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 그러나 비타민 b는 체내에서 스스로 만들어지지 않기 때문에 비타민 b가 많은 음식 위주로 식단을 짜고, 비타민 b 고용량 영양제로 보충하는 것이 효과적입니다.

 

그리고 비타민 b 종류 중 비타민 b 12에 많은 관심을 가지고 있습니다. 왜냐하면 비타민 b 12는 세포분열에 관여하고 RNA, DNA, 혈액을 생성하여 신경조직 대사에 중요한 부분을 담당하기 때문입니다. 이외에도 알츠하이머, 심혈관계 질환, 암, 우울증 등과도 관계가 있습니다.

 

그래서 비타민 b 종류 중 비타민 b 12에 대해 준비하였습니다. 아래 함께 읽으면 좋은 글로 비타민 b 12에 대해 간편하게 확인해 보실 것을 추천드립니다.

 

 

그리고 비타민 중 우리나라가 결핍률 1위인 비타민이 있다고 합니다. 바로 비타민 d입니다.

 

비타민 d가 부족하면 골다공증과 구루병이 발병할 정도로 뼈건강이 악화되기 때문에 미리 예방을 해야 합니다. 그래서 비타민 d 부족증상 및 비타민 d 많은 음식 등 비타민 d에 대한 모든 것을 준비하였으니 아래 글을 통해 간편하게 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

 

출처 : 이 약 먹어도 될까요?(저자 권예리), 바이러스를 이기는 영양과 음식(저자 김경철, 김해영)