비타민 d 하루 권장량 알고 먹어?

비타민 d는 하늘에서 내려 준 공짜 영양제라고 불릴 만큼 햇빛에 노출될 때 피부에 비타민 d를 생성합니다. 그러나 우리는 대부분 실내활동 위주의 삶을 살고 있고 햇빛을 받을 수 있는 외부에서는 선크림, 모자 등을 통해 햇빛을 차단하고 있습니다.

 

이에 따라 우리나라는 비타민 d 결핍률이 매우 높고 비타민 d 하루 권장량을 충분히 충족하지 못하고 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 비타민 d 영양제로 하루 권장량을 보충해줘야 합니다. 

 

 

지금부터 비타민 d 하루 권장량부터 비타민 d 영양제 추천까지 준비하였으니 끝까지 확인부탁드립니다.

 

▤ 목차

 

비타민 d

비타민 d는 햇빛을 쐬면 우리 몸에서 만들어지는 영양소로 햇빛의 자외선과 피부의 지방이 만나서 만들어집니다. 비타민 d는 비타민 중 유일하게 호르몬으로 분류될 만큼 많은 역할을 합니다.

 

대표적인 비타민 d 역할은 골다공증과 구루병을 예방하고 치아를 튼튼하게 해주는 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 면역력 증진, 암 예방 등 다양한 역할을 하고 있습니다.

 

비타민 d는 2가지로 구분할 수 있습니다. 비타민 d2와 비타민 d3로 비타민 d2는 효모와 식물성 식품에 들어있고 비타민 d3는 달걀노른자, 연어 등 동물성 식품에 들어 있습니다.

 

비타민 d2는 불활성형이기 때문에 몸 안으로 들어와 활성형 비타민 d인 비타민 d3로 변환한 후 효능을 발휘합니다. 그래서 비타민 d3를 활성형 비타민 d라고도 부릅니다.

 

 

비타민 d2와 비타민 d3의 차이는 체내 활성화에 있습니다. 비타민 d3가 비타민 d2에 비해 체내활성화 비율이 더 높아 체내 비타민 d 수치를 높이는데 효과적입니다.

 

비타민 d  3가지 공급원

대표적인 비타민 d 공급원으로 첫 번째 햇빛이 있습니다. 햇빛의 자외선과 피부의 지방이 결합하여 비타민 d가 생성됩니다. 

 

전문가들에 의하면 비타민 d가 결핍되지 않기 위해서 최소 하루에 약 15분의 직사광선이 필요하고 매주 오전 10시에서 오후 3시 사이 약 5분에서 30분 정도 팔과 다리에 햇빛을 노출시켜 주는 것이 좋다고 합니다. 

 

두 번째 공급원은 음식입니다. 등 푸른 생선인 고등어 및 연어, 표고버섯, 달걀노른자, 비타민 d가 첨가된 우유 및 치즈 등이 있습니다. 

 

세 번째 공급원은 비타민 d 영양제입니다. 비타민 d 영양제는 건강기능식품과 일반의약품이 있습니다. 현대인은 햇빛과 음식으로 비타민 d 하루 권장량을 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 비타민 d 영양제를 통해 보충해줘야 합니다.

 

비타민 d 하루 권장량 

비타민 d의 혈중농도와 면역은 상관관계가 있기 때문에 비타민 d 영양제의 복용은 병원에서 피검사를 통해 혈중 비타민 d 함량을 측정하고, 본인에게 적절한 용량을 확인 후 보충하는 것을 가장 추천드립니다.

 

그러나 피검사 없이 복용할 경우 코로나19와 같은 바이러스가 유행하는 시대에는 혈중 농도가 30~60ng/ml 정도 유지하는 것이 좋습니다. 이와 같은 혈중 농도를 유지하기 위해서 비타민 d 하루 권장량 2,000~4,000IU의 비타민 d를 공급해야 합니다.

 

그리고 고도 비만 환자의 경우 4,000~7,000IU를 복용하는 것이 좋으며, 소아 또는 청소년은 비타민 d 복용량을 800~1,000IU 복용하는 것으로 충분합니다.

 

정리하자면 성인은 2,000~4,000IU, 고도비만일 경우 4,000~7,000IU, 소아 또는 청소년은 800~1,000IU를 비타민 d 하루 권장량으로 추천합니다. 

 

 

비타민 d 복용시간

비타민 d는 지용성이기 때문에 식사 직후 복용하는 것이 가장 적절합니다.

 

만약 매일 먹는 것이 어렵거나 귀찮을 경우 고용량 비타민을 일주일에 한 번 섭취해도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 비타민 d는 간에 저장된 후 필요할 때마다 조금씩 사용되기 때문입니다.

 

예를 들어 매일 2,000IU를 복용한 경우나, 일주일에 1회 14,000IU를 복용한 경우나, 한 달에 한 번 6만 IU를 복용한 경우나 2달 뒤 혈중 비타민 d 농도를 재면 거의 비슷합니다. 이런 이유 때문에 병원에서는 비타민 d 주사를 3개월 단위로 놓기도 합니다.

 

비타민 d 과다복용 부작용

비타민 d는 다른 지용성 비타민에 비해 매우 안전한 비타민에 속합니다. 그러나 지용성 비타민이기 때문에 많은 양의 비타민 d를 복용할 경우 몸속에 쌓이게 됩니다. 결국 칼슘의 체내 이동을 증가시키는 비타민 d의 역할로 인해 고칼슘 혈증이 발생할 수 있습니다.

 

이 외에도 식욕부진, 부정맥이 발생할 수 있습니다. 이와 같은 부작용은 예방하기 위해서 피검사를 통해 본인의 비타민 d 혈중 농도를 확인하고 비타민 d 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 d 영양제 추천

앞서 설명드린 바와 같이 비타민 d3가 비타민 d2와 비교하여 체내 활성화가 잘 이루어져 체내 비타민 d 수치를 높이는데 효과적입니다. 그래서 비타민 d 영양제를 고를 때 비타민 d 함량을 확인하실 것을 추천드립니다.

 

그리고 천연 비타민 d로 비타민 d 영양제를 먹어야 한다고 오해하시는 분들이 있습니다. 반대로 혼합 제제 비타민 d가 체내에서 대사를 거치지 않아도 활성화되기 때문에 천연 비타민 d냐, 혼합 비타민 d냐를 확인하는 것보다 앞서 설명드린 바와 같이 비타민 d함량을 확인하시는 것이 좋습니다.

 

 

또한 본인이 비타민 d 결핍으로 판정될 경우 4,000IU ~ 5,000IU의 고함량 비타민 d 영양제를 먹는 것을 추천드립니다.

 

지금까지 비타민 d 하루권장량, 비타민 d 영양제 추천 등 알아보았습니다. 이어서 비타민 d가 부족하면 어떤 증상이 발생하고 비타민 d가 많은 음식까지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

참고문헌 : 바이러스를 이기는 영양과 음식(저 김경철, 김해영), 이 약 먹어도 될까요?(저 권애리)