마그네슘 효능 풍부한 음식 다 알려줄께!

미네랄은 비타민과 같이 생명 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 이러한 미네랄 중 마그네슘은 우리 몸에 필요한 대표적인 미네랄 중 하나입니다. 그러나 미네랄은 우리 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 음식 또는 영양제로 보충해줘야 합니다.

 

 

 

특히 우리나라 사람들의 약 50%가 마그네슘 부족에 시달리고 있습니다. 이러한 마그네슘 부족은 우리 몸의 여러 가지 질병을 발생시킬 수 있기 때문에 반드시 보충해줘야 합니다.

 

그래서 우리 몸에 반드시 필요한 마그네슘 효능과 부족현상 그리고 풍부한 음식까지 준비하였으니 마지막까지 놓치지 마시기 바랍니다.

 

마그네슘-효능-풍부한-음식-썸네일

 

 

마그네슘 효능

첫 번째 비타민 D와 칼슘 대사에 마그네슘이 관여하여 뼈를 튼튼하게 하는데 도움'을 줍니다. 그래서  몸에 흡수가 적게 되는 칼슘과 비타민 d 마그네슘을 같이 섭취하면 체내흡수율을 높일 수 있기 때문에 효과적입니다.

 

 

 

두 번째로 '아데노신 삼인산을 생성하는 과정에 필요한 효소의 활성화에 마그네슘은 중요한 역할을 하고 에너지를 공급하는데도 기여'합니다.

 

세 번째로 '마그네슘은 신경 기능을 조절하고 신경 전달물질에 중요한 요소로써 신경 활동에 중요한 역할'을 합니다. 특히 여성 중 마그네슘이 부족한 경우 우울, 불안 등 생리 전 증후군을 겪을 확률이 높아지기 때문에 마그네슘을 충분히 보충해 줍니다.

 

네 번째로 '마그네슘이 부족하면 불규칙한 근육 수축, 근육 경련이 발생'할 수 있습니다. 마그네슘은 이러한 문제를 예방하여 근육 이완 및 신경을 안정시키는 역할을 합니다. 만약 마그네슘 부족현상으로 심장에서 근육수축 현상이 발생하게 되면 심장근육이 수축되어 부정맥, 심근경색, 협심증 등으로 악화될 위험성이 높아지기 때문에 마그네슘을 충분히 보충하도록 합니다.

 

 

 

마지막으로 '마그네슘은 혈관을 확장하고 혈액순환을 도와 규칙적인 심장박동과 건강한 혈관 기능을 유지하는데 중요한 역할'을 합니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 상승시키는 역할을 합니다.

 

 

풍부한 음식

콩류

 

 

 

콩류 중 대두콩은 1컵당 약 165mg의 마그네슘을 함유하고 있고, 콩나물은 1컵당 약 71mg의 마그네슘, 노란 콩은 1컵당 약 123mg을 함유하고 있습니다. 이외에 청두부, 블랙빈, 녹두, 피스타치오 등이 있습니다.

 

견과류

견과류 중 캐슈너트 과 아몬드는 마그네슘 함유량이 높습니다. 캐슈너트는 1/4컵당 약 89mg , 아몬드는 1/4컵당 약 96mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한 땅콩과 호두 역시 마그네슘을 다량 함유하고 있으며, 이외에도 피스타치오, 미용아몬드, 브라질넛, 헤이질넛 등 견과류에도 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

잡곡류

 

 

 

잡곡류 중 퀴노아는 1컵당 약 118mg의 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 보리는 1컵당 약 52mg, 오트밀은 1컵당 약 57mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

어패류

어패류 중 참치, 명태, 고등어, 연어, 갈치, 삼치 등은 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 조기와 오징어도 마그네슘을 다량 함유하고 있는 어패류입니다. 이외에도 아귀, 꽁치, 갑오징어, 새우 등에도 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

 

영양제

 

 

 

우리나라 사람들의 약 50%가 마그네슘이 부족한 상황이며, 특히 남성보다 여성에게 마그네슘 결핍증상이 많다는 연구결과가 보고되었습니다. 특히 현대인의 식습관은 마그네슘이 부족한 사람들을 증가시키고 있습니다. 이는 음식섭취만으로 마그네슘을 충분히 섭취하기 어려운 결과로 이어지고, 부족한 마그네슘을 보충하기 위해 마그네슘 영양제를 통해 보충해줘야 합니다.

 

이러한 마그네슘 영양제 종류는 산화마그네슘, 킬레이티드 마그네슘, 트레온 마그네슘으로 구분됩니다. 가장 많이 사용되는 마그네슘은 산화마그네슘으로 한 알에 마그네슘 함량을 가장 많이 보충할 수 있어 가성비가 좋습니다. 그러나 단점으로 생체이용률이 낮고 설사를 발생시킬 수 있습니다. 때문에 평상시 위장장애가 없으신 분들이 드시기에 좋습니다.

 

 

 

반면에 염화마그네슘과 구연산 마그네슘은 흡수율이 좋고 생체이용률이 높으므로 위장장애가 있으신 분들에게 추천드립니다. 마그네슘 영양제 중 대표적인 제품은 마그밀정, 산천당산화마그네슘정 250mg, 마그비타연질캡슐, 마비스정, 마그네비정 등이 있습니다.

 

그리고 하루 권장량은 400mg이고, 750mg까지도 섭취 가능합니다. 복용 간격은 8~24시간으로 하루 1~3회 나눠 복용합니다. 그리고 24시간 최대 용량은 6,000mg(신장질환이 없는 경우)입니다. 또한 월경 전증후군에도 도움이 되며, 비타민B6 50~100mg와 함께 복용하면 더욱 좋습니다.

 

 

 

또한 대표적인 부작용은 설사로 과다 복용하면 발생할 수 있습니다. 만약 설사 증상이 나타날 경우 마그네슘 양을 줄여주고 전문의와 상의하시기 바랍니다. 그리고 다량의 우유와 유제품 섭취를 피하고 항생제를 투여하기 전에 꼭 전문의와 상의합니다. 철분제를 복용하고 있다면 간격을 최소 2시간 이상 두고 신장질환이 있는 경우 마그네슘 복용 전 전문의와 상의합니다.

 

 

부족현상

아직 밝혀지지 않은 미네랄도 많이 있을 정도로 미네랄은 종류가 상당히 많습니다. 이러한 미네랄 중 대표적인 미네랄이 마그네슘입니다. 마그네슘은 변비약과 제산제로 주로 사용되며 이 밖에도 많은 작용을 합니다.

 

 

 

기본적으로 채소와 견과류를 잘 섭취하면 마그네슘이 부족하지 않지만, 현대인의 식습관은 마그네슘 부족현상을 발생시키고 있습니다. 특히 우리나라 사람들의 약 50%가 마그네슘 부족인 것으로 밝혀질 정도로 우리나라 마그네슘 부족은 심각한 상황입니다.

 

마그네슘이 부족하면 나타나는 현상은 심장 문제, 설사, 변비, 눈 밑이 떨리거나 다리에 쥐가 나는 근육 경련, 생리통, 손발이 저리거나 차가운 현상, 우울·불안 등의 신경증상, 수면장애, 골다공증 등 다양한 건강 문제를 발생시킬 수 있습니다.

 

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이 글을 마치며

오늘은 마그네슘 효능, 풍부한 음식 등 마그네슘에 대해 알아보았습니다. 우리 몸의 필수 미네랄인 마그네슘을 앞서 설명드린 마그네슘이 풍부한 음식과 영양제를 통해 보충하고, 마그네슘 부족현상이 발생하지 않도록 주의합니다.

 

 

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참고문헌 : 이 약 먹어도 될까요(저: 권예리)